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湖南七星棋牌【科普营养】这4点都做不到别再说

湖南七星棋牌【科普营养】这4点都做不到别再说

计算热量是健身人群最常用的饮食手段之一了。它虽然有着比较耗时间的学习过程,但是在熟练掌握以后,可以让你对于自己的身体更加了解,也更方便量化管理饮食内容   热量计算听起来虽然简单,但是要正确实行可并不容易。你一定见过身边的人抱怨过   如果你对于营养学有一些常识的话,就会知道:这并不是他们打破了「能量守恒」的热力学定律。如果真的能用一人之力改写物理教材的话,他/她也该去领个诺贝尔奖,一夜暴富了   比如,不少科学研究都揭示了这一现象:比如研究[1]中就发现,不同人群(正常体重vs超重,没有减脂意向vs正在减脂)对于同样食物的热量估算,可能差了接近1000大卡之多(从多估算280大卡,到少估算702大卡的都有)   针对肥胖人群的研究[2]也指出,对于不同食物的热量估算,错误可能从个位数百分比到61%之高不等   不过,光告诉你「算热量并不那么简单」,并不是本文的主要目的。接下来,Ruki姐会列出4个最常见的计算热量的错误,希望能帮你在健身之路上少踩一些雷   除了少量无法在烹饪前进行称重的食物,比如超市卖的成品菜,或者辣条一类的加工食品以外(如果是按照国家规范标准生产的食品,包装袋上都应该有相应的热量数值),所有的食物,只要有可能,都最好在烹饪前称重,以保证精确性   这样做的原因很简单:食物在加工的过程中,水分变化会非常大,以至于在烹饪前和烹饪后的重量很不一样。拿健身人群最爱的鸡胸肉来举个例子   在将鸡胸肉制成肉干的过程中,不考虑调料额外带来的热量,100克鸡胸可能会缩水成50克鸡肉干,那么热量就变成了220大卡/100克。在这个情况下,它的热量密度增加了100%,营养成分却没有什么显著变化   而一些本身含水量很少的食物,比如干面条,意面,大米等等,都会在烹饪后吸水而变重   比方说,生米的热量大约是350大卡/100克,而在被做成米饭之后,它的热量就降到了大约120大卡/100克。在这种情况下,它的热量密度降低了60-70%,营养成分却基本不变   当然,称熟重并不是不可以,但是误差会非常大,因为你没法保证每次烹饪的时间、温度、食物吸收或者失去的水分都是一模一样的。比如同样是米,糙米就比精米吸收的水分要少很多,熟重造成的误差也会更大   比如,超市里卖的很多零食,会使用「1份(1 serving)」来作为热量单位,比如下图这份薯片,标出的热量就是619千焦(149大卡)每份,而每份的重量只有30克   如果不留神,很容易以为这整包的薯片热量只有149大卡,而一般超市里卖的薯片,基本1大包里都含有3-4份,也就是400-600大卡的热量。这么一错,就直接少记录了65-75%的热量,也难怪很多人觉得自己「吃的不多」却瘦不下来了   另一个容易出误差的方式,是使用体积测量。在很多食谱中,你可能会看到使用「杯(Cup)」作为热量单位,比如下图中的燕麦片,标记的是140大卡/半杯(39克)   但是,在实际生活中,用体积测量的方式,其实误差非常大。如果你换一个杯子来测量同样「半杯」燕麦,重量可能会在30-50克之间浮动不等   这是因为,一来量杯的生产流程并没有什么规范,不同杯子的形状不会完全相同;更重要的是,食物的形状,对于它的体积有着巨大的影响   相信大家一定听过「一个放满石头的杯子,还能继续盛下沙子和水」的鸡汤,这里也是同样的道理。同样是草莓,如果你把草莓直接用杯子称量,可能「1杯」草莓只有10个左右;如果你把草莓切片,「1杯」草莓就变成了12-15个;如果你把草莓榨汁,「1杯」草莓可能变成了20个   所以,最精确的方式,是统一使用重量作为单位来称重:知道某种食物每100克的热量之后,再用厨房秤称量你食用的量,七星棋牌官方版进行简单计算就可以了。不要依赖什么「每份」、「每杯」、「每块」、「每个」……的单位,因为它们的误差都会非常大   首先,如果你实在太懒,连厨房秤都不想用的话,最好还是放弃计算热量吧,因为除非有着多年的经验,目测热量是不可能准确的。尤其是外食的时候,多加一勺橄榄油、一份芝士、用脂肪含量更高的肉、用大一号的牛油果……从肉眼上根本就看不出任何区别,而结果可能相差数百大卡   另外,还有常见的「就吃一点点」的零食,一不小心也会额外加入几百大卡的热量在你的饮食里   最后,如果你自己做饭的话,也不要忘记烹饪时使用的酱料和油脂,都是含有热量的   比如,有些人喜欢在工作学习的休息时间,「吃把坚果」一类的小零食,觉得没有什么热量,就懒得记了。结果,吃完一把还想吃下一把,一直吃了一整餐的份量,自己还没查觉   如果说上面这种方法只会造成一定误差的话,那以下这种做法,则可能完全把计算热量的效果毁于一旦了   相信很多人都会在工作日吃的稍微清淡一点,然后在周末休息的时候下下馆子,或者稍微放纵一下。这样做并没有什么问题,因为不管是增肌还是减脂,都需要看一定时期内的平均热量,而不是单独某天或者某几天的热量摄入   不过,如果你选择忽略那几天「放纵日」的热量记录,而只记录自己吃得健康的那几天,就会出问题了   举个例子:如果你在周1到周5,每天采用半节食的状态,只吃连基础代谢都不到的800大卡,然后在周末暴饮暴食,每天摄入5000大卡,那么你一周的总摄入就达到了14000大卡,平均到每天就是大约2000大卡   但是,如果你选择性忽略周末的热量记录的话,你就会发现:「我怎么每天只吃800大卡,还不瘦?!」   在这种情况下,只要详细追踪每一天的热量摄入,就可以有充足的证据「打脸」了。比如研究[3]找到了一群抱怨自己「喝水都胖」的超重人群,他们声称自己每天的平均热量摄入只有1028±48大卡,结果体重仍然高居不下   于是,研究人员在连续14天的实验期间内,详细追踪了他们每个人的每日饮食,结果发现,他们的真正日均热量摄入,达到了2081±522大卡   更夸张的是,可能因为有研究人员在看着,他们在实验期间的日均摄入,其实比平常要少了很多。而这些志愿者的每日平均消耗,则达到了2400大卡   也就是说,在算热量这件事情上不骗自己之后,他们从每天1000大卡「多吃」到2000大卡,还能继续瘦   希望本文能够帮你扫清健身路上一些可能自己很难意识到的小问题。计算热量这件事儿虽然看起来简单,但实际操作起来,可是需要注意不少细节   由河南省人民医院主办、华中阜外医院协办、《中国临床营养网》网络支持的国家级继续教育项目《第六届临床营养优质服务与实用技能培训班》定于11月7日~11日在郑州举行   热忱欢迎相关专业的医院营养师、注册营养师/技师、营养指导员、高校师生、营养健康工作者及临床医护积极参会;我们将继续秉承“开放、互动、实用”的原则,与来自全国各地的同仁共同探讨和交流临床营养学科发展   详细信息请点击:《第六届临床营养优质服务与实用技能培训班》会议通知查看   参加会议,会议餐往往也是备受关注,今天就带大家回顾一下2018年的会议餐,2019请期待



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